Benefici, proprietà e consigli
di Giulia Francese, biologa e nutrizionista.
Questa settimana abbiamo avuto l’opportunità di fare qualche domanda sul mondo della frutta alla biologa e nutrizionista Giulia Francese. Ci ha spiegato come inserirla in una corretta alimentazione e ci ha illustrato diversi aspetti interessanti di questa categoria di alimenti.
QUALI SONO ESATTAMENTE I BENEFICI E LE PROPRIETA’ DELLA FRUTTA FRESCA?
Da sempre i vegetali nutrono gli esseri viventi sulla terra e la frutta è una delle principali categorie alimentari alla base della dieta mediterranea.
Svariati studi scientifici dimostrano che il consumo regolare di frutta fresca, nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata, costituisce un importante fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cronico-degenerative, con particolare riguardo per le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di tumore, specie dell’apparato digerente.
Tutto ciò grazie ai nutrienti fondamentali che essa apporta, insieme alla verdura, essenziali per la vita.
Infatti la frutta fresca ci permette di assimilare grandi quantità di acqua, facilitando il mantenimento dell’idratazione anche in chi trascura o non avverte lo stimolo della sete; ci fornisce vitamine, minerali , sostanze bioattive (componenti che possono contribuire positivamente sulla salute) e la fibra, la quale regola il transito intestinale, rallenta l’assorbimento degli zuccheri semplici, aumenta il senso di sazietà, stimola la crescita corretta del microbiota intestinale e, se l’intestino sta bene, tutto migliora: la digestione , le difese immunitarie, il benessere fisico e mentale!
Infine, ha una bassa densità energetica, ossia fornisce poche calorie per unità di peso e di volume. La densità energetica di un alimento è da tempo considerata un fattore in grado di influenzare tanto la sazietà a breve termine quanto quella a lungo termine. In altre parole, può sostituire alimenti più calorici e contribuire ad un più precoce raggiungimento del senso di sazietà!
I nutrienti della frutta aiutano a prevenire le malattie cardio-vascolari, cronico-degenerative e sovrappeso
QUANTA POSSIAMO MANGIARNE AL GIORNO?
Ottima domanda!
E’ molto importante sapere quanta frutta mangiare per mantenere tutti gli effetti positivi sopra elencati e non eccedere con gli zuccheri ( che, anche se sono gli zuccheri migliori che possiamo ingerire, sono sempre zuccheri semplici ed è importante non abusarne!)
Le linee guida per una sana alimentazione ci suggeriscono di consumare 2-3 porzioni al giorno, porzioni da 150 g ovvero un frutto medio ( mela, banana, pera etc.) o due piccoli (albicocche, prugne etc.)
I consumi attuali medi di frutta degli italiani sono appena sufficienti per coprire tali raccomandazioni tenendo conto però che si parla di consumi medi! C’è infatti una parte di popolazione che ne mangia troppa e un’altra parte che ne mangia troppo poca! In generale, i consumi tendono ad aumentare negli anziani rispetto agli adulti. I bambini/ragazzi sono invece il gruppo che ne consuma meno. Sappiamo che le abitudini alimentari acquisite in età pediatrica e in adolescenza condizionano profondamente l’alimentazione nelle fasi successive della vita.
E’ quindi importante cercare di dare il buon esempio ai nostri bambini/ragazzi per la loro salute attuale e futura! Infatti, il comportamento dei genitori, quello degli insegnanti a mensa e in classe, le dinamiche domestiche, la disponibilità e la presenza quotidiana di questo gruppo di alimenti in casa, sono eccellenti strategie educative. Inoltre, l’avvicinamento precoce e accorto al loro sapore rappresenta sicuramente un passaggio fondamentale per acquisire una familiarità e una predisposizione al consumo che dureranno nel tempo.
FRUTTA FRESCA O FRUTTA DISIDRATATA, MARMELLATE, SUCCHI… COSA SCEGLIERE?
Partiamo dal presupposto che nella nostra dieta, intesa come abitudini/stile di vita, tutto è concesso! Ad oggi le preparazioni commerciali a base di frutta che offre il mercato sono moltissime: succhi, marmellate, composte, frutta disidratata etc.
Il nostro compito è fare scelte consapevoli e di qualità.
Per quanto riguarda i succhi, preferite quelli 100% frutta senza zuccheri aggiunti.
Stesso discorso vale per la frutta disidratata!
A proposito di marmellate, le composte sono la formulazione migliore in quanto la % di frutta deve costituire almeno il 65% del prodotto.
Stiamo parlando di prodotti trasformati e sappiamo che, in generale, i processi di trasformazione determinano una riduzione del contenuto di alcuni nutrienti. In questo caso, quello che maggiormente ne risente è la fibra, che viene molto ridotta. Questo incide significativamente sul potere saziante che risulta molto più basso di quello di un frutto.
La perdita dei nutrienti per effetto dei processi di trasformazione di frutta e verdura, tuttavia, non ci deve influenzare nella scelta dell’alimento, perché le linee guida ci dicono che nell’ambito della varietà della dieta non comportano significative differenze in termini di contenuto di nutrienti e, quindi, di impatto sulla salute.
Quindi, la frutta fresca sicuramente è sempre la soluzione migliore, ma esigenze pratiche possono indurci a scegliere un alimento trasformato perché più facile da consumare. Perciò qualsiasi trasformazione che comporti un aumento di frequenza e quantità di consumo di frutta e verdura è benvenuta!
QUALE TIPOLOGIA DI FRUTTA E’ MEGLIO ACQUISTARE?
Il suggerimento è quello di acquistare frutta di stagione poiché l’apporto nutritivo è massimo, garantisce più gusto e sicurezza, costa meno e permette di rispettare l’ambiente!
Di colori diversi… come raccomanda l’Organizzazione Mondiale della Sanità!
Ogni colore (blu-viola, verde, bianco, giallo-arancione e rosso) corrisponde a sostanze specifiche ad azione protettiva e antiossidante per cui scegliendo frutta e verdura di colori diversi nell’arco della giornata si coprono tutti i fabbisogni dell’organismo.
La monotonia a tavola è sempre indice di un apporto limitato di nutrienti, mentre un pasto colorato rispecchia facilmente un bilanciamento nutrizionale adeguato!
E… Da chi ci garantisce sicurezza!
Sappiamo che la problematica maggiore dei prodotti vegetali è che, ancora molti, contengono quantità elevate di residui di pesticidi; l’agricoltura italiana però sta compiendo diversi sforzi nella direzione di un uso sostenibile di tali sostanze!
Quindi…ognuno di noi oggi, informandosi e decidendo di acquistare il più frequentemente possibile prodotti con pochi pesticidi, può scegliere la sicurezza e tutelare il nostro futuro e quello dell’ambiente.
Coloriamo i nostri pasti per avere un bilanciamento nutrizionale adeguato
ESISTE UN MOMENTO DELLA GIORNATA PIU’ ADATTO DI UN ALTRO PER MANGIARE LA FRUTTA E ASSIMILARE LE SUE ECCEZIONALI PROPRIETA’?
La risposta è molto semplice!
In assenza di patologie particolari si può consumare quando più si preferisce!
Può essere un ottimo spuntino, un perfetto sostituto del dolce che talvolta desideriamo a colazione o a fine pasto, oppure un sano aperitivo per non arrivare al pasto principale troppo affamati.
Infine perché no…come ingrediente di dolci e di piatti elaborati, saranno più sazianti e più salutari!
L’importante è non farla mai mancare nella nostra giornata, rispettando le quantità consigliate!
GIULIA, GRAZIE PER IL TEMPO CHE CI HAI CONCESSO. HAI ANCORA QUALCHE CONSIGLIO DA LASCIARCI COME PROMEMORIA?
Molto volentieri!
- Non esagerate con le quantità perché, essendo prodotti lavorati e avendo quindi meno fibra, sono un concentrato di nutrienti ma anche di zuccheri.
- Abbinateli sempre a fibre (pane integrale) e/o proteine (es. yogurt) e/o grassi buoni (noci, nocciole, mandorle etc.)
- Inseriteli nella colazione o dopo l’esercizio fisico intenso o prolungato, momenti in cui tolleriamo al meglio gli zuccheri semplici!
Se volete questo ed altri discorsi sulla corretta alimentazione, la biologa nutrizionista Giulia Francese riceve a Lagnasco e Manta.
Info e prenotazioni: 3402438634